Minden héten felmerül legalább 2-3 alkalommal kérdésként, hogy használhatsz-e fehérjekészítményeket. Szükségesek-e az edzés utáni fehérjeitalok, proteinszeletek? Kardió után is kell-e fehérjét inni vagy csak súlyzós edzés után? Mennyit kell egy nőnek és egy férfinek fogyasztania a napi étkezés mellett? Milyen márkát válassz és mennyire kell odafigyelni a hozzáadott cukortartalmára? Mit jelent az, hogy hidralizált és, hogy aminoval dúsított? Edzés után mennyivel kell meginni, hogy hasson és egyáltalán milyen hatást kell elvárnod tőle.

11 éve vagyok a pályán, mint edző. Számos készítményt és márkát kipróbáltam. Használtam, mert tudtam, hogy jó az izmaimnak. Volt, amelyiket kihánytam, mert nem bírtam az ízét, volt amit 1 évig ittam, annyira ízlett. Voltam szponzorált sportoló és kerestek már meg több márkától, hogy válasszam őket. Most ebben a cikkben szeretnélek eligazítani téged abban, hogy tisztában is legyél azzal mit eszel/iszol meg edzés után. Most kifejezetten a fehérjekészítményeket veszem górcső alá.

Először is nézzük, hogy mi a fehérje. A fehére egy makrotápanyag, amire a szervezetünknek óriási szüksége van. A szénhidrát adja nekünk az energiát főleg, de fehérjéből is tudunk energiát nyerni. A testünkben építőelemeire bomlik le, azaz aminosavakra, melyekből új fehérjék képződnek a szervezetünk igényeinek megfelelően. Remélem itt ért egy “aha” érzés. Lesz ebből több is :).

Tehát a fehérjék a szervezetünk kialakulásában, növekedésében és karbantartásában játszik óriási szerepet. Minden elfogyasztott fehérjét (húsokat, tejtermékeket, növényi fehérjéket, hüvelyeseket) a szervezet aminosavakra bontja. Úgy képzeld el, mint egy szőlőfürtöt. A szemek az aminosavak és köztük találod a láncot. Ezt hívják fehérjemolekulának. Mikor elfogyasztod, a szervezetedben újra összeállnak majd úgy bomlanak szét, ahogy épp a szervezet igényli. A már enyhén megbomlott szőlőfürt a peptidlánc, ami már elő van emésztve, ugyanis dolgozott vele a szervezeted. Ezt bontja tovább aminosavakra, azaz szemekre, amit be tud építeni például az izmokba hejjjj.

És itt egy fontos adat amit jól jegyezz meg! 21!!! 21 féle természetes aminosav létezik és található meg a szervezetünkben. A fenil-alanintól, a glutaminon (amit tuti ismersz) át egészen a Valinig. Nem fárasztalak, nem sorolom fel 😛 Max 1x elrappelem. 😀 Ebből a 21-ből a szervezet 9 félét nem tud előállítani. Erre a magyarázat a gázos evolúció. Így ezt a 9-et pótolni kell. És itt lesz óriási szerepe a táplálkozásnak, ugyanis egyikből ez, másikból az hiányzik. DE, ha mindent eszel, gond nem lesz. A marhában megtalálható az összes esszenciális aminosav (amit a szervezet nem tud előállítani). Marhafehérje? Ugye? 😀 Pontosan ezért ez a legkeresettebb fehérjekészítmény. Ha nem akarsz marhafehérjét inni, akkor egyél komplexen búzából készült élelmiszereket és hüvelyeseket is. Ha gluténérzékeny vagy, akkor válaszd a (nehéz leírni) quinoát és magokat. A marhával, mint hússal csak halkan megjegyzem vigyázni, mert rengeteg benne a telített zsírsav, ami eredményezi a magas koleszterinszintet és a szív-érrendszeri vackokat.

Itt most együtt leborulunk az aminosavak előtt, mert megdöbbensz mi mindenre vannak hatással a szervezetedben. Nem csak új fehérjévé alakulnak, azaz izommá lesznek 😀 Az izmot szeretjük, mert a legnagyobb energiafelhasználók a szervezetünkben és szénhidrátot zabálnak. 😀 E mellett nem csak a sejtjeink molekulái tudnak chat-elni egymással, ingerületátvivők is lesznek belőlük, melyek szállítják az e-maileket a testedben. Továbbá sok hormon is ebből áll. Szerintem már azt is kapiskálod, hol lehet a probléma hormonális megbetegedés esetén. 🙂 És az adu ász a DNS. A közreműködésükkel lesznek a DNS-ek komponensei. Egy kis genetika 😀 Minden mindenre hatással van. Öregedik a társadalom? Hmmm… 🙂

Szerintem már érted, hogy mért kell nekünk annyi fehérje. Egészen pontosan testsúlykilógrammonként kevesebb, mint 1g/nap. Egy átlag testalkatú nőnek 45g és egy férfinek 55g-ra van szüksége egy nap. Tehát, ha te alkalmanként sportolsz valami “lájtit” (1-1 nap/hét) és étkezel magas fehérjetartalmú ételeket, akkor nincs szükséged plusz fehérjebevitelre. Azonban, ha célod az izmosodás és több, megerőltetőbb edzésed van vagy nehéz fizikai munkát végzel, akkor biza nyelni kell, mint kacsa a nokedlit. DE nem mindegy milyet. Így jobban jársz, ha hidrolizált vagy izolált fehérjekészítményt fogyasztasz. Ezek kisebb peptidekre vannak bontva. Szőlőfürt, meg van?

Drágább igen, de látod micsoda erőmű dolgozik benned, csak megérdemli már a patent minőséget. 🙂 És egy kis súgás. Mikor venni akarsz profi cuccot, akkor kérdezd meg az eladót, hogy melyik termék hidrolizátum/izolátum és melyikben van a legtöbb aminosav. (Panhellen amino izolátum és hidrolizátum 18 féle aminosavat tartalmaz! Ebből 8 esszenciális. Elvileg február végétől lehet újra kapni őket)

Általában 25-30 grammot írnak elő/nap az étkezésed mellé!!! DE ez megint csak egyéni elbírálású és szerepet játszik még az anyagcseretípusod is. Cukortartalom. Ejjj ez sokféle lehet. Férfiaknak tömegnövelő fehérjéket ajánlanak, ami tele van cukorral vagy magas cukor és rosttartalmú szénhidráttal. Lehet benne finomított cukor, fos édesítőszer és szirup. Ez azért van benne, mert edzés után fel kell töltened a glikogén raktáraidat, melyek az edzés alatt kimerülnek, mivel a tested glükózt használ fel jó esetben és nem “szétkardiózva” magad az izmaidból nyer energiát. Jajj és ez is megér egy misét. Más töltés kell a reggeli és az esti edzés után. Ha 1-1 gramm van benne, azzal ne foglalkozz. Viszont a proteinszeletet csak 2 esetben egyél! Reggeli edzés után gyors ch bevitelre és ha leesik a vércukrod, mert nem értél időben a vályúhoz. 😀 Az a sportoló, aki ilyennek pózol a plakátokon, az nem eszi ezeket a vackokat.

Edzést követő FÉL ÓRÁN belül idd meg!!! Ez fontos, hiszen nagyobb hatékonysággal tud felszívódni. A kis peptidek úgy fognak beépülni, mint a sicc. Kardió után is ihatod, hiszen például a futás is izommunkával jár, de ehhez ki kell számolnod, hogy mekkora az egyéni igényed. 

Kell-e használnod fehérjekészítményeket?